الركض ( الجرى ) أثناء الحمل

أمبر ميلر سيدة في العقد الثالث من العمر وعداءة مارثون تمكنت من قطع
مارثون شيكاغو أثناء حملها في الأسبوع الـ 39 ولكن بعد انتهاء المارثون
وبدلاً من الذهاب إلى المنزل للحصول على قدر من الراحة ذهبت مباشرة الى
المستشفى لتضع مولودها الجميل حيث جاءها المخاض بعد عبور خط النهاية
مباشرة.

هناك العديد من السيدات على شاكلة امبر لديهن الرغبة في
المنافسة في مهرجانات الركض أثناء حملهن ولكنهن يرفضن فعل ذلك خوفاً من
التعرض لمضاعفات تضر الحمل.
وطالما حصلت على الضوء الأخضر من طبيبتك،
فليس هناك ما يمنع من أداء التمارين الرياضية (مع إدخال بعض التعديلات على
أدائها) حتى موعد الولادة. فهذه التمارين ستحافظ على لياقتك وتأهلك لوضع
طفلك بسهولة ويسر.

هناك العديد من التغيرات التي تطرأ على الجسم
خلال فترة الحمل. على سبيل المثال تصاب المرأة بترقق عظام أثناء الحمل أو
الإرضاع مما يجعلها عرضة للإصابة. وغالبا ما تستعيد ما فقدته من الكتلة
العظمية خلال أشهر بعد الولادة أو الفطام.

كما أن ممارسة التمارين
الرياضية قد تتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم الأمر الذي من شأنه تعريض
حياة الجنين للخطر خاصة في أسابيع الحمل الأولى. كما يجب عليك عدم ممارسة
التمارين القاسية التي تزيد من معدل ضربات القلب وتحول دون حصول الجنين على
القدر الكافي من الأوكسجين.

وهذه بعض التعليمات التي يجب اتباعها:
- قومي بإجراء تمارين الاحماء والمد قبل بداية الركض.

- قومي بإجراء تمارين التبريد والمد بعد انتهاء الركض للحيلولة دون التعرض
إلى الشد العضلي وآلام الظهر. ركزي على تمارين الحوض مثل تمارين القرفصاء
والأشكال المختلفة من تمرين "بيجون"

- لا تركضي إلى درجة الاجهاد
ولا يتعين عليك قطع كل المسافة. كما يمكن التوقف عن الركض والتحول إلى حالة
المشي والرجوع بعد ذلك إلى الركض لقطع المسافة.

- اركضي بلطف
وتجنبي الركض السريع الذي من شأنه التأثير على امدادات طفلك من الأوكسجين.
واركضي في مسار مستو وآمن لتجنب السقوط واحصلي على فترات من الراحة خلال
مدة الركض وبإمكانك تقليص حجم المسافة. استخدمي عداد ضربات القلب حتى
تتأكدي من عدم تخطي المعدل الآمن لضربات القلب. فالحصول على معدل ضرب ملائم
لعمرك يعد في غاية الأهمية. ويمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
المناسبة لعمرك من خلال طرح سنك من رقم 220. على سبيل المثال إذا كان عمرك
40 عاما فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يكون 180 خفقة. وإذا وجدت أن
بإمكانك التحدث بشكل عادي اثناء ممارسة التمرين فإن هذا يعد مؤشراً أنك في
معدل ضربات القلب المناسب.

-احذري من تعريض الجسم لارتفاع شديد في درجة الحرارة خاصة خلال الأسابيع الأولى من الحمل.

-احرصى على تناول كميات كافية من السوائل حتى لا تتعرضي للجفاف.

-حافظي على مستوى السكر في دمك ويتعين عليك بطبيعة الحال زيادة استهلاكك من الأطعمة لمجاراة التغيرات الجسدية.

-لا تلتزمي بجدول تدريبات محدد: اركضي عندما تشعرين بالرغبة في ذلك واستمعي إلى نداء جسمك وطفلك.

-إذا شعرت بعدم الراحة نتيجة ممارسة رياضة الركض يمكنك اختيار أي أنواع
أخرى من التمارين مثل السباحة أو الجري الخفيف في الماء للحفاظ على لياقتك.
كما يمكنك شراء دراجة ثابتة لتساعدك في الحفاظ على اللياقة ويمكنك أيضاً
الاستفادة بها بعد الحمل.

محاذير الركض:
إذا شعرت بأي من الأعراض التالية يجب عليك التوقف عن الركض فورا ومراجعة الطبيب:

-افراز دموي أو تسرب سائل سلوي من الفرج.

-التهاب مفاجئ في الكعب واليد والوجه.

-صداع متقطع أو اضطراب في الرؤية.

-ارتفاع معدل ضربات القلب أو ضغط الدم بعد الانتهاء من الركض أو التمارين.

-تعب شديد أو أي آلام في الصدر.

-تقلصات مستمرة (ترجح حدوث مخاض مبكر)

-آلام في البطن مجهولة الأسباب.

-زيادة غير كافية للوزن

والنصيحة التقليدية التي تعطي للسيدات الحوامل اللاتي يرغبن في الاستمرار
في ممارسة رياضة الركض لمسافات طويلة هي: طالما إنك تتمتعين بلياقة وصحة
جيدة واعتدت الركض لمسافات طويلة فليس هناك أي مانع. أما بالنسبة للتمارين
فالنصيحة العادية هي عدم تجربة أي تمرين جديد أو أي رياضة لم يعتد الجسم
ممارستها من قبل.

ملاحظة: السيدات الحوامل يكن
عادة عرضة للتعرض للإصابة بسبب ارتفاع هرمون الريلاكسين الذي يعمل على
ارخاء المفاصل والأربطة لذا يتعين عليهن توخي الحذر والركض بخفة وممارسة
تمارين المد بعد ذلك مباشرة.